Akceptacja

Uczucie lęku, niepokoju, napięcia nie zniknie samo. Im mocniej starasz się z nim walczyć, tym intensywniejsze się staje. Wyobraź sobie lęk jako wysypkę – im więcej drapiesz, tym gorzej. 

Jakie jest więc rozwiązanie? Spróbuj zostawić je w spokoju i po prostu z nim być. Nie pozbędziesz się objawów walcząc z nimi. 

Odróżnienie „czystego dyskomfortu” od „dyskomfortu brudnego” może być przydatne. 

„Czysty dyskomfort” lub inaczej „zdrowy ból” występuje wtedy, gdy nasze emocje, uczucia, myśli, wspomnienia pojawiają się spontanicznie i naturalnie przepływają przez nasze życie. Bez konieczności marnowania energii na walkę z nimi.  

Z drugiej strony „brudny dyskomfort” („chory ból”) to cierpienie związane z próbą kontrolowania i walki z bolesnymi przeżyciami. Zasadniczo jest to „niepokój związany z niepokojem”.

Na przykład uczucie, które towarzyszy mi podczas tej pandemii, to poczucie chaosu w moim domu, co powoduje, że czuję się zaniepokojona. Ten niepokój wywołuje myśli o byciu złą mamą, co sprawia, że jestem jeszcze bardziej niespokojna. To błędne koło.

Większość typów zachodniej psychologii ma na celu opracowanie strategii zmiany zachowania. ACT pomaga Ci zrozumieć działania, które możesz podjąć. Te faktycznie doprowadzą do sensownego życia, zamiast do unikania wyzwalaczy lęku.

Definiowanie wartości

Nasze wartości dyktują życie, którego chcemy. Określenie, które są ważne dla Ciebie, jest istotnym krokiem w angażowaniu się w Terapię Akceptacji i Zaangażowania. Oto krótkie ćwiczenie wartości, które pomoże Ci zacząć.

Jak tylko zaczniesz odczuwać korzyści wynikające z powrotu do sytuacji, które wywołują Twój niepokój, będziesz bardziej zaangażowany w zmianę swojego zachowania.

Podejmowanie zaangażowanych działań

Jak sama nazwa wskazuje, terapia ACT koncentruje się na akceptacji i zaangażowaniu. Kiedy więc zaakceptujesz to, czego nie możesz zmienić, możesz skupić się na tym, co masz pod kontrolą.

Zaangażowane działanie oznacza podejmowanie skutecznych kroków, kierując się wartościami, które są dla Ciebie ważne. Coś, co robisz, ponieważ ma to ogromne znaczenie, nawet jeśli wiąże się z trudnymi myślami i uczuciami. 

Przywołaj wartości, które wybrałeś jako najważniejsze. Wybierz kilka i wybierz cele z nimi związane. Następnie działaj będąc uważnym. Na przykład, jeśli twoją wartością jest przyjaźń, to co może oznaczać działanie w jej kierunku? Może to być np. telefon do przyjaciela z którym dawno nie miałeś kontaktu. 

Mamy znacznie większy wpływ na nasze zachowanie niż na myśli i uczucia. Zatem naszym ostatecznym celem jest zarządzanie naszym zachowaniem tu i teraz, aby odpowiednio zareagować. Dotyczy to zarówno naszych prywatnych doświadczeń, jak i rzeczywistych problemów, z którymi musimy się zmierzyć.

Wsłuchaj się w swoje ciało

Osoby z lękiem często rozwijają szkodliwe strategie radzenia sobie, które odłączają ich od nieprzyjemnych wrażeń fizycznych. Najpopularniejszą metodą jest przemyśliwanie. Zastanawiają się nad swoim niepokojem – to odwraca ich uwagę od faktycznego odczuwania go, ale tylko na chwilę. 

Przechodzenie przez epizody lęku i martwienie się o przyszłość może zwodniczo przypominać rozwiązywanie problemów. Niestety, zamiast tego, często pojawia się więcej niepokoju, ponieważ niewiele można się nauczyć z tego doświadczenia. 

Ten proces sprawia, że ludzie z zaburzeniami lękowymi (i nie tylko) czują się bardziej niespokojni niż zanim zaczęli o tym mysleć. Jak więc zatrzymać to błędne koło?

Poczucie kontaktu z ciałem jest istotną częścią praktyki ACT. Uczy Cię zwracać uwagę na co się z Tobą dzieje na poziomie fizycznym. Umiejętność ta pozwoli Ci poczuć nadchodzący niepokój i zauważyć uczucie, zanim stanie się ono przytłaczające.

Kiedy czujesz niepokój, zadaj sobie następujące pytania:

• Czy jest jakiś wyzwalacz? Co to jest?
• Jakie czuję reakcje fizyczne: szybsze bicie serca, oddychanie?
• Jak inne odczucia płynące z ciała mogę zauważyć?
• Jakie były pierwsze oznaki, które zauważyłem(am)?

Robiąc to konsekwentnie, w końcu będziesz w stanie rozpoznać epizod lęku, zanim się pojawi. Nie będziesz postrzegać lęku jako etykiety, ale bardziej jako rozwijające się fizyczne doświadczenie w twoim ciele. 

Umiejętność łączenia się i przebywania w ciele, nie tylko w głowie, było moim ulubionym odkryciem.