Author: Olga Goralewicz, ACT Specialist
Terapia Akceptacji i Zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy, z angielskiego wymawiana jako słowo „ACT”) jest psychoterapią, która ma na celu trenowanie elastyczności psychologicznej i uważności. Uczy ona:
- pozwalać nieprzyjemnym myślom i uczuciom, nad którymi nie masz kontroli, przychodzić i odchodzić, oraz
- podejmować działania, które sprawiają, że żyjesz tak, jak chcesz.
Czy Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT) może mi pomóc?
Badania potwierdzają, że Terapia Akceptacji i Zaangażowania jest skuteczna przy m.in.:
- zaburzeniach lękowych,
- depresji,
- nerwicy natręctw,
- stresie,
- nerwicy pourazowej,
- nadużywaniu środków odurzających,
- schizofrenii,
- borderline,
- wypaleniu, oraz
- przewlekłym bólu.
Jeśli cierpisz na którykolwiek z tych problemów psychologicznych, być może dobrym pomysłem jest kontakt z terapeutą ACT. Zrozumienie niektórych kluczowych terminów i strategii może nawet umożliwić samopomoc.
Terapia ACT jest niesamowicie elastyczna. Może być dostosowana do terapii indywidualnej, par i grupowej. Może być prowadzona zarówno krótko-, jak i długoterminowo. Co więcej, forma pozwala terapeutom modyfikować, a nawet współtworzyć techniki i strategie wraz z klientami.
Jak działa terapia ACT?
Celem ACTu nie jest „wyleczenie” jakichkolwiek objawów, lecz nauczenie się, jak przestać z nimi walczyć. Redukcja objawów jest pożądanym efektem ubocznym.
Terapia Akceptacji i Zaangażowania jest trenowaniem elastyczności psychologicznej. Oznacza to między innymi dystansowanie się od tzw. prywatnych doświadczeń. Obejmują one myśli i uczucia, ale także doznania, popędy i wspomnienia. Terapeuta spróbuje zachęcić Cię do zaakceptowania faktu, że nie wszystkie są przyjemne.
ACT nie ma też na celu redukcji negatywnych doświadczeń prywatnych. W psychologii zachodniej są one często określane jako „objawy” zaburzenia psychicznego. W duchu ACT, próba walki lub zmiany bolesnych myśli, uczuć i wrażeń jest tym, co prowadzi do problemu.
W rozumieniu ACTu, można podejść do „walki” na dwa sposoby. Nazywamy to brudnym lub czystym dyskomfortem.
Walka czy zmaganie się z uczuciem prowadzi do brudnego dyskomfortu. Kiedy przełącznik walki jest włączony, wpadamy w błędne koło. Na przykład, jeśli odczuwamy niepokój, próba pozbycia się go poprzez usiłowanie uspokojenia się może sprawić, że będziesz bardziej niespokojny. Nawet zły. „Dlaczego to się ze mną dzieje?”
Czysty dyskomfort (inaczej zdrowy ból) występuje wtedy, gdy akceptujesz, że odczuwasz niepokój, nie walcząc z nim.
Russ Harris, światowej sławy terapeuta ACT, porównuje tę walkę do topienia się w ruchomych piaskach. Zamiast wiercić się i próbować uciec, co zwiększa cierpienie, postaraj się pozostać bez ruchu. Kiedy przechodzisz nieprzyjemne prywatne doświadczenie, takie jak lęk, zdrowy związek z tym uczuciem pomoże Ci je przeżyć i zobaczyć takim jakie jest. Bez dodatkowego bagażu emocjonalnego.
Co więcej, Terapia Akceptacji i Zaangażowania odrzuca zachodnie psychologiczne pojęcie „zdrowej normalności”. To założenie zakłada, że ludzie, którzy mają przyjazne środowisko i kontekst społeczny są zawsze szczęśliwi i zadowoleni. Idąc tym tropem można by pomyśleć, że każdy, kto cierpi na problemy psychiczne jest produktem swojego środowiska.
ACT tłumaczy, że jest wręcz przeciwnie. Procesy poznawcze są często destrukcyjne, bez względu na kontekst sytuacyjny. Podstawowym problemem zmagań psychicznych, takich jak lęk, jest silna koncentracja na próbie uniknięcia związanych z nimi myśli, uczuć i wrażeń
Teoria ram relacyjnych i ACT
ACT opiera się na teorii ram relacyjnych (Relational Frame Theory, RFT). Ten nurt bada język jako komunikację nie tylko z innymi ludźmi, ale także ze środowiskiem i naszymi własnymi umysłami. W rzeczywistości, umysł jest tylko systemem myśli i procesów z nim związanych, więc można go również rozumieć jako po prostu „język”.
W kontekście tej teorii, „racjonalne myślenie” i „rozwiązywanie problemów” to nasze najbardziej podstawowe wzorce. Kiedy napotykamy coś, co nam się nie podoba, naszą natychmiastową reakcją jest próba znalezienia rozwiązania.
Chociaż jest to świetne w niektórych sytuacjach (np. Pada deszcz, nie chcę zmoknąć, wezmę parasol), w innych może być całkowicie destrukcyjne (np. Doświadczyłem drobnego niepowodzenia w pracy, dlatego jestem bezwartościowy, powinienem rzucić pracę). Ten ostatni proces może być określany jako unikanie doświadczania.
Wiele badań pokazuje, że unikanie doświadczeń nie pomaga w rozwiązywaniu problemów psychicznych. Efektem końcowym jest odcięcie się od sytuacji, które mogą faktycznie pomóc. Na przykład, jeśli nie lubisz tłumów, unikasz ich. Czy to pomoże ci przezwyciężyć strach?
RFT sugeruje, że racjonalne myślenie i rozwiązywanie problemów nie są skuteczne w temacie przezwyciężania problemów ze zdrowiem psychicznym. Z tymi można sobie poradzić inaczej. Tu właśnie pojawia się ACT, terapia oparta na RFT.
Dlaczego akceptacja jest tak ważna?
Pomyśl o czasach prehistorycznych, kiedy ludzie żyli w jaskiniach. Co pomogło tym ludziom przeżyć, mieć dzieci i przekazać nam materiał genetyczny do XXI wieku?
Musieli nieustannie wypatrywać niebezpieczeństwa.
W tym krzaku może być niedźwiedź. Te szeleszczące liście mogą oznaczać, że atakuje wrogi klan.
Nasze umysły nadal to robią. Czy Twój szef zrobił dziwną minę po rozmowie z Tobą? Czy Twój partner zbyt szybko odłożył telefon, gdy wszedłeś?
Doświadczenie życiowe było WSZYSTKIM.
Kiedy jaskiniowiec przeżył atak niedźwiedzia, sensowne było myślenie o tym bez przerwy. Mógł się wiele nauczyć z tego doświadczenia, mimo, że było traumatyczne.
Mamy tendencję do robienia tego samego w sytuacjach bolesnych lub zawstydzających. Ciągle o tym rozmyślamy, mimo, że często niewiele można się nauczyć z tego doświadczenia.
Niedopasowanie nie wchodziło w grę.
Bycie lubianym i przestrzeganie zasad oznaczało pozostanie w grupie i przetrwanie.
W dzisiejszych czasach, dzięki telewizji i internetowi, jesteśmy narażeni na znacznie więcej ludzi. Mamy o wiele więcej okazji, aby porównać się ze wszystkimi i czuć, że im nie dorównujemy.
Te mechanizmy są głęboko zakorzenione w tym, kim jesteśmy. Nie ma sposobu, aby kontrolować lub pozbyć się tych wrażeń, uczuć i myśli. A co najważniejsze, każdy ich doświadcza. Problem pojawia się, gdy martwimy się, że ich doświadczymy. One same nie odejdą.
Dlatego kluczowa jest akceptacja. Ale dokąd to nas prowadzi? Czy automatycznie jesteśmy szczęśliwi?
Pułapka szczęścia
Russ Harris przedstawia bardzo interesującą teorię na temat szczęścia. Składa się z trzech części:
- Bycie szczęśliwym nie jest „stanem naturalnym”. Nastrój jest jak pogoda, zawsze się zmienia.
- Nic nie możesz zrobić, aby zawsze być szczęśliwym. Nikt nie jest.
- Szczęście nie jest celem. Celem jest sensowne i bogate w doświadczenia życie.
Po pierwsze, każdego dnia wszyscy przechodzimy przez szereg emocji. Nawet najszczęśliwszy dzień życia będzie zawierał elementy frustracji, stresu, smutku i tak dalej. Tak jak nie można powiedzieć, że standardem jest słoneczna pogoda, tak samo nie jest nim szczęście.
Po drugie, „normalni” lub „zdrowi” ludzie, jakkolwiek można ich nazwać, nie są stale szczęśliwi. Brak zmagania się z zaburzeniami psychicznymi lub bolesnymi emocjami nie oznacza stanu ciągłego zadowolenia.
I wreszcie, starania aby zawsze być szczęśliwym są bezcelowe. Na czym warto się skupić to bogate i znaczące życie, pełne emocji i uczuć. Unikanie trudnych doświadczeń może sprawić, że to jest niemożliwe.
Biorąc pod uwagę te trzy hipotezy, doświadczysz większej psychologicznej satysfakcji z codziennego życia.
Zbadaj strategie, które nie podziałały
Pierwszym krokiem w terapii ACT jest zbadanie strategii radzenia sobie w trudnych sytuacjach, z których korzystałeś w przeszłości.
Czy zadziałały? Jeśli tak, to w jaki sposób? Jeżeli nie, to dlaczego?
ACT uczy klientów rozróżniania tego, co mogą, a czego nie mogą kontrolować. Czegokolwiek nie możesz zmienić, nauczysz się zaakceptować. Model FEAR vs. DARE to przydatny sposób.
| vs. |
|
Najpierw skoncentrujmy się na tym, czego nie chcesz robić. Nie chcesz „FEAR”, czyli bać się. Kiedy myślisz o swoich bolesnych myślach i zmartwieniach jako o części siebie, bardzo trudno spojrzeć na nie z „zewnątrz”. Niemożliwe, skoro są częścią ciebie.
Zamiast tego przyglądaj się myślom, a nie patrz z ich poziomu.
Ważenie każdego doświadczenia i decydowanie, czy są one pozytywne, czy negatywne, również może być bardzo destrukcyjne.
Życie jest pełne sytuacji, zarówno przyjemnych, jak i nieprzyjemnych. Nie unikniesz doświadczania tych złych. Unikanie sytuacji, które wywołują uczucie lęku lub przygnębienia, sprawia, że tracisz wiele z tego, co życie ma do zaoferowania.
I wreszcie, szukanie wymówek unikania doświadczeń więzi Cię w sytuacji, w której się znajdujesz. A zdecydowałeś(aś) już, że chcesz to zmienić, prawda? Przyjrzyjmy się, jak możemy się do tego zabrać.
Uważność pomoże Ci podjąć skuteczne działania (DARE). Dobrym sposobem, aby stać się w tym mistrzem, jest praktyka. Jak tego dokonać? Ćwicząc ;).
Zasady ACT i umiejętności uważności
Istnieje sześć podstawowych zasad leżących u podstaw technik i strategii, które można zastosować w Terapii Akceptacji i Zaangażowania.
Wyobraź sobie diament heksagonalny, na którego wierzchołkach znajdziesz wszystkie elementy psychologicznej elastyczności. Im bardziej się z nimi identyfikujesz, tym bogatsze i pełniejsze będzie Twoje życie.
Przyjrzyjmy się tym sześciu podstawowym zasadom. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia. Możesz je zindywidualizować, aby jak najlepiej Ci pomogły.
Akceptacja (otwórz się)
Życie nigdy nie będzie pozbawione nieprzyjemnych myśli i uczuć. Akceptacja tego to podstawa. Martwienie się o rzeczy, nad którymi nie mamy kontroli prowadzi tylko do dalszego cierpienia.
Zamiast próbować się ich pozbyć, zrób dla nich miejsce. Niech przychodzą i odchodzą bez walki.
Kiedy zaczniesz doświadczać nieprzyjemnych myśli, wspomnień lub uczuć, zauważ je. Pozwól im być takimi jakie są. Pamiętaj, „zaakceptować” nie oznacza “lubić”.
Defuzja poznawcza (obserwuj swoje myśli)
Defuzja poznawcza pozwala spojrzeć na myśli „z zewnątrz”. W ten sposób możesz zobaczyć je takimi, jakie są. Nie zagrażającymi ani stresującymi częściami ciebie. Celem jest zbadanie ich na różne sposoby, aż stracą swój emocjonalny wpływ.
Wyobraź sobie wyrażenie, z którym ostatnio się zmagałeś. Zadaj sobie następujące pytania:
- Co mówi Ci umysł?
- Czy widzisz, co robi Twój umysł?
Staraj się unikać wyrażania tych pytań jako zaczynających się od „Czy ja…”.
Następnie zbadaj odpowiedź. Widzisz ją czy słyszysz? Czy możesz sobie wyobrazić, że jest napisana inną czcionką lub tonem? Wypowiedziana przez zabawną postać z kreskówki lub napisana od tyłu? A może jako słowa na ekranie karaoke?
Na początku może to być trudne. Z czasem możesz się nawet śmiać. Cokolwiek robisz, nie próbuj uciszać ani unikać problemu. To właśnie sprawia, że twój umysł „zaczepia się” o tę myśl.
Kontakt z chwilą obecną (bądź tu i teraz)
Nie możesz zmienić przeszłości. Nie wiemy, co przyniesie nam przyszłość. Ale obecna chwila jest czymś, czego cały czas doświadczamy. Bycie uważnym pomaga skoncentrować się na tym, co jest istotne w danej chwili.
Rozwijanie transcendentnego poczucia siebie pomaga w ugruntowaniu się w stresujących sytuacjach. Jeśli jakieś rozpraszające myśli pojawią się w Twojej głowie, pozwól im przychodzić i odchodzić bez wysiłku. Kiedy zaczynasz walczyć, odwracasz swoją uwagę od tego, co się w danej chwili dzieje.
„Podstawowy przepis” na bycie obecnym składa się zasadniczo z trzech kroków.
1. Zauważ X (gdzie X jest dowolną rzeczą jaką możesz obserwować).
2. Pozwól swoim myślom odpłynąć.
3. Pozwól swoim uczuciom być.
Możesz stworzyć swoje własne ćwiczenie lub skierować swoją uwagę na…
Ja jako kontekst (czysta świadomość)
Inaczej „Ja Obserwujące” to proces, który pozwala zdystansować się od osobistych doświadczeń, ciała fizycznego i oczekiwań innych. Spróbuj na nie patrzeć jako obserwator.
Z tej perspektywy te zjawiska nie są groźne ani niebezpieczne, jakbyś oglądał przedstawienie. Ujmując to inaczej: „Jesteś niebem. Wszystko inne to tylko pogoda” (Pema Cziedryn).
„Ja obserwujące” możemy też nazwać czystą świadomością, czyli świadomością własnej świadomości.
„Ja obserwujące” jest procesem mocno związanym z uważnością, a szczególnie uważnością kierowaną na własną świadomość.
To skrócona wersja ćwiczenia „Obserwator” z podręcznika Stevena C. Hayesa i współpracowników (Hayes, Strosahl i Wilson, 1999).
1. Zauważ X.
2. Jest X – i jesteś Ty zauważający X.
3. Jeśli potrafisz zauważyć X to nie możesz być X.
4. X ciągle się zmienia, Ty, który zauważasz X, pozostajesz niezmieniony.
Podczas gdy sytuacja się zmienia, „Ty” pozostajesz sobą.
Wartości (rozpoznaj co jest ważne)
Ostatnie dwie z sześciu podstawowych zasad są ze sobą ściśle powiązane. Najpierw ustal, jakie są Twoje wartości. Nie patrz na to, co inni próbują osiągnąć lub jacy być; skoncentruj się na sobie i życiu, które chcesz prowadzić.
- Czy chcesz mieć bardziej znaczące relacje?
- A może chcesz się usamodzielnić?
Każdy z nas jest inny.
Kiedy już zdecydujesz, czego chcesz, możesz być bardziej skłonny do doświadczania bolesnych myśli i uczuć, aby to osiągnąć. Kiedy cel jest czymś, czego i tak nie chcesz, jest mało prawdopodobne, że wyjdziesz ze swojej strefy komfortu, aby go osiągnąć.
Najprostszym ćwiczeniem, jakie możesz wykonać jest określenie wartości. Na początku może to być trudne i możesz zacząć wymieniać rzeczy, które nie są dla Ciebie naprawdę ważne.
Zrób to na osobności, nie poddawaj się osądowi. To, co jest ważne dla kogoś innego, może po prostu nie być dla Ciebie priorytetem.
Często trudno jest wymyślić wartości na miejscu. Tutaj znajdziesz świetny arkusz roboczy, który pomoże Ci w tym zadaniu.
Zaangażowane działanie (rób to, co należy)
Ostatnia z sześciu podstawowych zasad jest tak samo ważna jak silnik w samochodzie. Tutaj pojawia się słowo ACT. Podejmowanie skutecznych działań na rzecz wartości, którymi kieruje się życie, które chcesz wieść, jest wisienką na torcie wszystkiego, czego się nauczyłeś.
Do zaangażowanego działania prowadzą cztery kroki:
1. Wybierz ważną dla Ciebie dziedzinę życia, w której chcesz dokonać zmian.
2. Wybierz wartości, którymi chcesz się kierować w tej dziedzinie życia.
3. Wyznacz cele, które będą oparte na tych wartościach.
4. Podejmij działanie z uważnością.
Czy wartości i cele to to samo?
Cele są obiektywne. Wyznaczając sobie cel, jedyne, do czego dążysz, to rozwiązanie. A co się stanie, gdy to osiągniesz? Jasne, możesz odczuwać sukces, a nawet szczęście. Przez chwilę. Ile czasu minie, zanim nadejdzie kolejny cel?
Kiedy jesteś skupiony na celu, całe twoje życie jest po prostu dążeniem do osiągnięcia jakiegoś miejsca lub czasu. Łatwo przegapić to, co jest po drodze. Co więcej, frustracja jest przytłaczająca, jeśli nie uda nam się osiągnąć czegoś, co zamierzaliśmy zrobić.
Z drugiej strony wartości są otwarte. Spójrz na te dwa przykłady:
- Cel: Chcę ukończyć studia z tytułem magistra.
- Wartość: Chcę się uczyć, zdobywać umiejętności i zrozumieć temat, który mnie pasjonuje.
Czy widzisz różnicę? W przypadku wartości nie ma punktu końcowego. Presja jest dużo mniejsza i skupia się na czymś, co może przynieść Ci satysfakcję podczas całej podróży.
Jeśli skupiasz się na tym jednym dniu, w którym kończysz studia, nie tylko tracisz radość ze studiów, ale na końcu pozostajesz bez dalszej motywacji.
Jasne, następną rzeczą będzie znalezienie dobrej pracy. A jeśli nie dostaniesz tego od razu? Jak sfrustrowany będziesz musząc czekać z zebraniem owoców swojej pracy?
Jeśli jednak ważną dla Ciebie wartością będzie zdobywanie wiedzy i czerpanie satysfakcji ze swoich osiągnięć w trakcie tej drogi, po ukończeniu szkoły, patrząc czysto matematycznie, wszystko się pomnoży. Wisienka na torcie.
Co więcej, możesz nawet poczuć potrzebę pogłębienia swojej wiedzy po zakończeniu formalnej edukacji.
Nigdy nie wiesz, dokąd zaprowadzi Cię życie. Możesz pracować nad jedną rzeczą, ale znaleźć w miejscu, którego nigdy się nie spodziewałeś. To nie znaczy, że Twoje wysiłki poszły na marne. Jeśli dobrze się bawiłeś po drodze, cóż, uniknąłeś pułapki szczęścia
Jak powstał ACT?
Terapia ta została stworzona przez Stevena Hayesa w 1986 roku i należy do tzw. „Trzeciej fali” terapii behawioralnych. Terapie trzeciej fali obejmują również:
- Dialektyczną Terapię Zachowań (DBT),
- Terapię poznawczą opartą na uważności (MBCT) oraz
- Redukcję stresu opartą na uważności (MBSR).
Wszystkie te metodologie koncentrują się na byciu psychologicznie obecnym w danej chwili i rozwijaniu tzw. uważności.
ACT jest stosunkowo młodym nurtem, jednak ma ogromne wsparcie naukowe. Przy użyciu tej techniki przeprowadzono ponad 300 badań z randomizacją, które dały pozytywne wyniki. Jak to możliwe?
Cóż, przed upublicznieniem, Hayes i jego zespół spędzili wiele lat na badaniu podstawowych zasad, koncepcji i technik istniejących terapii oraz wydobywaniu tego, co działa. Przyjrzeli się między innymi warunkowaniu klasycznemu, wzmocnieniu negatywnemu i terapii ekspozycyjnej.
Zaczęli od podstaw. Dzięki temu opracowane przez nich koncepcje i techniki są klinicznie skuteczne i spójne z istniejącymi modelami.
Czy Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT) jest formą Terapii Poznawczo-Behawioralnej (CBT)?
ACT i CBT są często mylone. ACT jest nawet opisywana jako „egzystencjalna humanistyczna terapia poznawczo-behawioralna”.
Chociaż jest to pod wieloma względami trafne, ACT nie koncentruje się na strategiach zmiany zachowania w celu poprawy jakości życia. Koncentruje się na myślach i uczuciach, a także na byciu uważnym w chwili obecnej. W CBT pacjenci i terapeuci skupiają się na zmianie działań, które prowadzą do problemów psychicznych oraz na zamianie jednych myśli na inne.
ACT prawdopodobnie nie powstałoby bez CBT. Te podejścia mają jednak odmienne rozumienie zdrowia psychicznego i sposobu, w jaki traktują zachodnią psychologię.
Końcowe przemyślenia 🙂
ACT to terapia oparta na uważności i może być ukierunkowana na wszystko, od zaburzeń lękowych po przewlekły ból. Celem jest zaakceptowanie wszystkich uczuć, wrażeń i myśli, nawet tych, które mogą nie być przyjemne. Zakłada, że sensowne życie pełne emocji jest osiągalne, a uniknięcie smutku, bólu czy niepokoju jest niemożliwe.
Będąc psychologicznie obecnym w danej chwili, jesteś w stanie podjąć działania w cennym kierunku. Wiele badań empirycznych pokazuje, że jest to skuteczne.
Wykazano, że ACT pomaga pacjentom doświadczać rzeczy, na które wcześniej nie byli gotowi. Jeśli czujesz, że strategie unikania doświadczeń są czymś, z czym się zmagasz, to ta terapia może być dla Ciebie dobrym wyborem.
Jeśli natomiast masz ochotę przyjrzeć się terapii akceptacji i zaangażowania w domowym zaciszu i czujesz, że są dziedziny w Twoim życiu w których utknęłaś/utknąłeś, mam dla Ciebie ACTowy zeszyt ćwiczeń, który być może pozwoli Ci ruszyć z miejsca.
