Autor: Olga Góralewicz, ACT coach
Lista wartości ACT pomoże Ci być bardziej świadomym tego, co jest ważne. Jakie wyznajesz ideały? Jak w głębi serca chcesz, żeby wyglądało Twoje życie?
Wartości (rozpoznanie, tego co jest ważne) są nieodzowną częścią 6 podstawowych procesów w nurcie akceptacji i zaangażowania.
Kiedy brakuje logicznego połączenia naszego zachowania i wartości
- stajemy się bardziej podatni na problemy psychologiczne,
- samoocena może spaść,
- proces podejmowania decyzji może stać się trudniejszy, a co więcej
- możesz nawet popaść w depresję.
Wartości często są różne dla każdego z nas. Nie oceniaj siebie, jeśli nie podzielasz przekonania, że coś jest szczególnie ważne, nawet jeśli inni tak uważają. Nie ma tutaj dobrych ani złych odpowiedzi.
Pobierz listę wartości ACT w PDF
Jakie są najczęstsze wartości ACT?
Warto mieć na uwadze, że wartości się zmieniają. Nie ma co myśleć o nich jako o książkach, które ładnie układają się na półce. Będą się nieustannie przesuwać i zmieniać pozycje.
To, co było ważne wczoraj, dziś może już nie mieć dla Ciebie żadnego znaczenia.
Coś, co jest ważne dla Ciebie w jednej sferze życia (np. w pracy) może nie mieć żadnego znaczenia w innej (np. w związkach).
Poniżej znajduje się lista podstawowych wartości zdefiniowanych przez Russa Harrisa.
- Akceptacja: być otwartym i akceptować siebie, innych i życie.
- Przygoda: być żądnym przygód; aktywnie poszukiwać, tworzyć lub odkrywać nowe lub stymulujące doświadczenia.
- Asertywność: z szacunkiem bronić swoich praw i prosić o to, czego chcę.
- Autentyczność: być autentycznym, prawdziwym; być wiernym sobie.
- Piękno: doceniać, tworzyć, pielęgnować piękno w sobie, w innych i w środowisku.
- Troska: troszczyć się o siebie, innych i środowisko.
- Wyzwanie: ciągle stawiać sobie wyzwania, aby się rozwijać, uczyć i doskonalić.
- Współczucie: okazywać życzliwość tym, którzy cierpią.
- Połączenie: poświęcać pełne zaangażowanie wszystkiemu, co robię i bycie w pełni obecnym wśród innych.
- Wkład: wnosić wkład, pomagać lub dokonywać pozytywnych zmian dla siebie lub innych.
- Zgodność: szanować i przestrzegać zasad i zobowiązań.
- Współpraca: współpracować z innymi ku wspólnemu celowi.
- Odwaga: być odważnym; być w stanie wytrwać w obliczu strachu, zagrożenia lub trudności.
- Kreatywność: być kreatywnym lub innowacyjnym.
- Ciekawość: być ciekawym, otwartym i zainteresowanym; odkrywać.
- Zachęcanie: zachęcać i nagradzać zachowania, które cenię u siebie lub innych.
- Równość: traktować innych jako równych sobie.
- Podniecenie: poszukiwać, tworzyć i angażować się w czynności, które są ekscytujące lub stymulujące.
- Uczciwość: być uczciwym wobec siebie lub innych.
- Sprawność fizyczna: mieć na celu utrzymanie lub poprawę mojej sprawności; dbać o zdrowie i dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne.
- Elastyczność: uczyć się łatwego dostosowywania się do zmieniających się okoliczności.
- Wolność: żyć swobodnie; wybierać, jak żyć i zachowywać się lub pomagać innym robić to samo.
- Życzliwość: być przyjaznym, towarzyskim lub miłym w stosunku do innych.
- Przebaczenie: przebaczać sobie lub innym.
- Zabawa: kochać zabawę; poszukiwać, tworzyć i angażować się w zabawne zajęcia.
- Hojność: być szczodrym, dzielić się i dawać sobie lub innym.
- Wdzięczność: być wdzięcznym i doceniać pozytywne aspekty siebie, innych i życia.
- Szczerość: być uczciwym, prawdomównym i szczerym wobec siebie i innych.
- Humor: dostrzegać i doceniać humorystyczną stronę życia.
- Pokora: być pokornym lub skromnym; niech moje osiągnięcia mówią same za siebie.
- Przemysł: być pracowitym i oddanym.
- Niezależność: być samowystarczalnym i wybierać własny sposób robienia rzeczy.
- Intymność: otwierać się i dzielić sobą – emocjonalnie lub fizycznie w moich bliskich relacjach osobistych.
- Sprawiedliwość: stać na straży sprawiedliwości i uczciwości.
- Życzliwość: być miłym, współczującym, rozważnym, pielęgnującym lub troszczącym się o siebie lub innych.
- Miłość: działać z miłością lub serdecznością wobec siebie lub innych.
- Uważność: być świadomym, otwartym i ciekawym moich doświadczeń tu i teraz.
- Porządek: być uporządkowanym i zorganizowanym.
- Otwartość umysłu: mieć umiejętność przemyślenia wszystkiego, spojrzenia z punktu widzenia innych i sprawiedliwe rozważać dowody.
- Cierpliwość: spokojnie czekać na to, czego chcę.
- Wytrwałość: dążyć dalej do celu, pomimo problemów lub trudności.
- Przyjemność: tworzyć i sprawiać przyjemność sobie lub innym.
- Władza: wywierać silny wpływ na innych lub sprawować nad nimi władzę, np. przejmować władzę, kierować i organizować.
- Wzajemność: budować relacje, w których istnieje sprawiedliwa równowaga między dawaniem a braniem.
- Szacunek: szanować siebie lub innych; być grzecznym, rozważnym i okazywać pozytywny szacunek.
- Odpowiedzialność: być odpowiedzialnym za swoje czyny.
- Romans: być romantycznym; okazywać miłość lub silne przywiązanie.
- Bezpieczeństwo: zabezpieczać, chronić lub zapewniać bezpieczeństwo sobie lub innym.
- Samoświadomość: być świadomym własnych myśli, uczuć i działań.
- Samoopieka: dbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie oraz zaspokajać swoje potrzeby.
- Samorozwój: ciągle dążyć do wzrostu, postępu lub doskonalenia wiedzy, umiejętności, charakteru lub doświadczenia życiowego.
- Samokontrola: działać zgodnie z własnymi ideałami.
- Zmysłowość: tworzyć, odkrywać i cieszyć się doświadczeniami, które stymulują pięć zmysłów.
- Seksualność: odkrywać lub wyrażać seksualność.
- Duchowość: łączyć się z rzeczami większymi niż ja.
- Umiejętność: nieustannie ćwiczyć i doskonalić swoje umiejętności oraz w pełni z nich korzystać.
- Wsparcie: być wspierającym, pomocnym, zachęcającym i dostępnym dla siebie lub innych
- Zaufanie: być godnym zaufania; być lojalnym, wiernym, szczerym i niezawodnym.
(Na podstawie z listy wartości dr Russa Harrisa, autora ACT Made Simple).
Jeśli nie wiesz, czym jest wartość, pomyśl o jednym słowie, które opisuje to, jak chcesz się zachowywać teraz i na bieżąco. Być może jest to słowo, którego nie ma na powyższej liście.
Kiedy pytam o wartości, większość klientów podaje mi cele. W porządku. To dobry start. Możemy później wydobyć wartości leżące u ich podstaw. Dobre pytania na początek tej rozmowy to:
- Na kim ci zależy? Z kim lubisz spędzać czas? Co jest dla Ciebie ważne?
- Co Cię ekscytuje?
- Co lub kto Cię inspiruje? Co cię wkurza?
- Co sprawia, że jesteś smutny? Zadowolony? Zły? Przestraszony?
- A czym się radujesz? Co „jest twoim konikiem”?
- Kiedy czujesz wdzięczność? I za co?
- Kiedy czujesz, że żyjesz po swojemu?
Oto wspaniała metafora Russa Harrisa:
Nasze wartości są jak kontynenty na globusie swiata. Bez względu na to, jak szybko nim zakręcisz, nigdy nie zobaczysz wszystkich kontynentów naraz; zawsze jakieś są z przodu, inne z tyłu. Od czasu do czasu możesz wybrać: które wartości wychodzą na pierwszy plan, a które na tył?
Dlaczego używam list wartości podczas sesji terapeutycznych?
- Jako motywacja do trudniejszych zadań w życiu.
- Jako wskazówki dla celu lub powołania w życiu.
- Jako przypomnienie życia codziennego, co jest naprawdę ważne.
- Jako drogowskaz tego, jak chcesz się zachowywać w różnych dziedzinach życia (praca, dom itp.)
- Jako ważny czynnik w zdobywaniu zaufania.
- Aby ułatwić proces podejmowania decyzji poprzez lepsze poznanie siebie.
- Aby lepiej poznać bliskich Ci ludzi.
- Aby zmniejszyć stres przed ważnymi wydarzeniami.
Wskazówka: wybierz jedną z najbardziej cenionych wartości, która będzie Twoją mantrą.
Wartości ACT: ćwiczenie.
Wybierz dziedzinę życia (praca / edukacja, wypoczynek, związki, rozwój osobisty / zdrowie). Zdecyduj, które wartości są dla Ciebie B (bardzo ważne), D (dość ważne) lub N (nieważne).
Moje trzy najważniejsze wartości
Teraz przejrzyj te, które oznaczyłeś jako B. Wybierz 3 (lub więcej), które są dla Ciebie najważniejsze. Zapisz je jako notatkę, aby przyoominać sobie, że właśnie to chcesz reprezentować jako istota ludzka w tej konkretnej dziedzinie życia.
Podsumowanie
Pamiętaj, aby wrócić do tej listy gdy tylko poczujesz taką potrzebę. Nasze wartości mogą zmieniać się z każdym rokiem, miesiącem, dniem, a nawet co godzinę. Jest to całkowicie normalne, a bycie na bieżąco z tym, kim chciałbyś być, może pomóc ci być uważnym i obecnym w danej chwili. Może też znacząco poprawić ogólny stan zdrowia psychicznego.
