Kilka sposobów na atak paniki, co robić tu i teraz?
W trakcie ataku paniki jesteśmy oderwani od chwili obecnej. Często towarzyszy temu niepokój, lęk, trudne doznania fizyczne, które całkowicie nas wciągają. Poniżej znajdziecie kilka metod, które pomogą wam powracać do SIEBIE.

1. Zwróć uwagę na oddech – przywracanie homeostazy

Atakowi paniki bardzo często towarzyszy hiperwentylacja, to oznacza, że mamy we krwi za dużo tlenu, a za mało dwutlenku węgla.
Ta zmiana może powodować:

• zawroty głowy,
• oszołomienie,
• nudności,
• uczucie mrowienia (szczególnie w palcach u rąk i nóg),
• drżenie,
• ucisk w klatce piersiowej,
• trudności w oddychaniu.

Zauważ jak wygląda Twój oddech, czy jest przyśpieszony, czy wolny, płytki czy głęboki? Skup się na nim przez chwilę.

Poniżej znajdziesz dwa rodzaje oddychania które mogą pomóc. Zobacz który jest najlepszy dla Ciebie.

Oddychanie przeponowe

Skup się na opróżnieniu płuc tak powoli jak tylko się da.
Wypchnij z płuc całe powietrze bardzo delikatnie i powoli.
Gdy Twoje płuca są już całkowicie opróżnione, zrób pauzę na 1-2 sekundy.
Pozwól swoim płucom się wypełnić powietrzem, tak wolno jak to tylko możliwe, od zaczynając od dołu do góry (od brzucha, przez przeponę do klatki piersiowej).
*Możesz wyobrazić sobie balon który napełniasz powietrzem, a następnie opróżniasz.

Gdy masz trudność z nabraniem powietrza, upewnij się, że Twoje płuca są opróżnione. Czasem nabranie powietrza może wydać się niemożliwe, wtedy zaczynamy od powolnego wypuszczania powietrza.

Oddychanie do papierowej torebki

Oddychanie do papierowej torebki normuje stężenie dwutlenku węgla we krwi, gdyż zapobiega jego nadmiernego wydalania z organizmu. Gdy nie masz przy sobie papierowej torebki, możesz wykorzystać do tego swoje dłonie.

Przyłóż papierową torebkę luźno do nosa i ust.
Staraj się wyrównać oddech, tak aby był płytki i powolny jak tylko się da.

2. Fizykalizacja

Jednym z ważnych elementów ataku paniki jest sklejenie się z uczuciami i myślami, które mu towarzyszą. To co dzieje się w naszej głowie i w ciele całkowicie nas pochłania i możemy odnieść wrażenie, że nic nie da się z tym zrobić.
Aby się odseparować, odkleić od odczuć płynących z ciała zachowaj się jak dociekliwy naukowiec lub dziecko, które czuje coś takiego po raz pierwszy i przypatrz się z boku jak to wygląda.

Pomoże Ci w tym kilka pytań:
Gdzie w ciele odczuwasz to najbardziej?
Jaki ma kształt?
Jaki kolor?
Czy jest ciężkie, czy lekkie?
Czy się porusza, czy “stoi” w miejscu? itd.

3. Zarzucanie kotwicy

W milczeniu i z dobrocią zauważ wszystko co się pojawia: myśli, uczucia, emocje, wspomnienia, wrażenia i popędy. Stań się naukowcem, który z ciekawością obserwuje co dzieje się w jego wnętrzu. Nazwij wszystko co zauważysz, np. “Czuję napięcie”, “Miewam myśli, że będę chora”, “Odczuwam ogromny smutek.”

Podczas gdy zauważasz myśli i uczucia…

Zwróć uwagę na to co dzieje się w Twoim ciele. Znajdź swój własny sposób na połączenie się z nim. Możesz spróbować którejś z poniższych metod lub wymyślić swoją własną:

Powoli przyciskaj stopy do podłoża.
Powoli wyprostuj plecy, jeśli siedzisz.
Powoli złącz i przyciskaj końce palców do siebie.
Czy możesz poruszać ramionami, nogami, palcami?
Oddychaj powoli.

Co ważne: nie staraj się odwrócić uwagi, uciec czy uniknąć tego co dzieje się w Twoim wnętrzu. Dążymy do tego aby obserwować co się dzieje, łączyć się z ciałem i aktywnie działać. Po co? Po to, aby uzyskać możliwie jak największą kontrolę nad tym co robimy, pomimo tego, że nie mamy kontroli nad naszymi uczuciami. Pamiętaj: skup się na tym co w Twojej kontroli.

4. Zauważ

5. Zanurz twarz w zimnej wodzie

Badania mówią, że po kilkakrotnym zanurzeniu twarzy w bardzo zimnej wodzie, serce zwalnia pracę od 10 – 25 procent. Ta technika stymuluje tzw. odruch nurkowy, który wprowadza ciało w tryb oszczędzania energii. Lęk w tym wypadku staje się zbędnym wydatkiem energetycznym i obniża się.