Jak efektywnie pomóc sobie w Covid-owym kryzysie?

FACE COVID to akronim pod którym kryje się zestaw praktycznych kroków, niezwykle przydatnych w obecnym kryzysie. Został on opracowany w duchu terapii akceptacji i zaangażowania (ACT). 

F = (Focus on what’s in your control) Skup się na tym co możesz kontrolować. 
A = (Acknowledge your thoughts and feelings) Zauważ swoje myśli i uczucia. 
C = (Come back into your body) Zwróć się ku swojemu ciału. 
E = (Engage in what you’re doing) Zaangażuj się w to co robisz. 

C = (Committed action) Zaangażowane działanie. 
O = (Opening up) Otwieranie się. 
V = (Values) Wartości.
I = (Identify resources) Rozpoznaj zasoby. 
D = (Disinfect & distance) Dezynfekowanie i dystans. 

Nieco szerzej:

FACE

F = (Focus on what’s in your control) Skup się na tym co możesz kontrolować. 

Każdy kryzys ma pewne elementy wspólne. Są nieuniknione, mocno destabilizujące. Są to: 
strach, niepewność, napięcie, poczucie niebezpieczeństwa, ciągłe ruminacje czy próby rozwiązania danej sytuacji w głowie. 

Wszystko to jest jak najbardziej NORMALNE, ale czy jest użyteczne i pomocne? 

Im bardziej skupimy się na tym co NIE jest w naszej mocy tym większe będzie nasze napięcie i poczucie beznadziei. Więc jeśli miałbyś wybrać teraz jedną rzecz nad którą chciałbyś popracować, w dobie jakiegokolwiek kryzysu, prawdopodobnie skupienie się na tym nad czym masz kontrolę przyniesie Ci największe korzyści. 

Nie możesz kontrolować przyszłości, ani też swoich uczuć. Strach i niewiadoma będą się pojawiały, ale to jak na nie zareagujesz, to jest TWÓJ wybór. Dzięki temu, że kierujesz swoim zachowaniem, tu i teraz, możesz pomóc nie tylko sobie ale oddziałujesz też na swoich najbliższych. 

W rzeczywistości mamy dużo większy wpływ na swoje zachowanie niż na nasze myśli i uczucia. Więc naszym nadrzędnym celem jest kontrolowanie naszego zachowania, tu i teraz, aby odpowiednio zareagować. 

Dotyczy to zarówno naszego życia wewnętrznego (myśli i uczuć) jak i realnych problemów którym potrzebujemy stawić czoło. Jak to zrobić? Wyobraźmy sobie statki na przystani podczas szalejącego sztormu. Gdyby nie miały zrzuconej kotwicy mogłyby odpłynąć w głąb morza. Kotwica nie spowoduje, że burza się uspokoi, ale utrzyma stabilnie statek, do czasu gdy się rozpogodzi. 

Wszyscy doświadczamy “burzy emocjonalnej” gdy trwa kryzys. Jeśli damy się ponieść tej wewnętrznej burzy, nie będziemy działać efektywnie. Pierwszym praktycznym krokiem będzie właśnie tzw. “zarzucenie kotwicy” używając formuły ACE:

A = (Acknowledge your thoughts and feelings) Zauważ swoje myśli i uczucia. 

W milczeniu i z dobrocią zauważ wszystko co się pojawia: myśli, uczucia, emocje, wspomnienia, wrażenia i popędy. Stań się naukowcem, który z ciekawością obserwuje co dzieje się w jego wnętrzu. Nazwij wszystko co zauważysz, np. “Czuję napięcie”, “Miewam myśli, że będę chora”, “Odczuwam ogromny smutek.”

Podczas gdy zauważasz myśli i uczucia…

C = (Come back into your body) Zwróć się ku swojemu ciału. 

Zwróć uwagę na to co dzieje się w Twoim ciele. Znajdź swój własny sposób na połączenie się z nim. Możesz spróbować którejś z poniższych metod lub wymyślić swoją własną:

• Powoli przyciskaj stopy do podłoża. 
• Powoli wyprostuj plecy, jeśli siedzisz, wyprostuj się i nieco pochyl do przodu na krześle. 
• Powoli złącz i przyciskaj końce palców do siebie. 
• Powoli rozprostuj ramiona i szyję, poruszając ramionami. 
• Oddychaj powoli. 

Co ważne: nie staraj się odwrócić uwagi, uciec czy uniknąć tego co dzieje się w Twoim wnętrzu. Dążymy do tego aby obserwować co się dzieje, łączyć się z ciałem i aktywnie działać. Po co? Po to aby uzyskać możliwie jak największą kontrolę nad tym co robimy, pomimo tego, że nie mamy kontroli nad naszymi uczuciami. Pamiętaj: skup się na tym co w Twojej kontroli.

Podczas gdy zauważysz swoje myśli i uczucia oraz zwrócisz uwagę na to co dzieje się w Twoim ciele…

E = (Engage in what you’re doing) Zaangażuj się w to co robisz. 

Sprawdź co robisz, skup uwagę na tym jakie czynności wykonujesz. Możesz wypróbować poniższe metody lub znaleźć swoją własną:

• Rozejrzyj się i zauważ 5 rzeczy. 

• Odkryj 3, 4 rzeczy, które możesz usłyszeć. 

• Zwróć uwagę jaki co możesz poczuć nosem, jaki smak masz w ustach. 

• Zauważ co robisz. 

• Zakończ ćwiczenie oddając pełną uwagę temu co robisz swoimi rękami, jakie zadanie nimi wykonujesz. Jeśli nie robisz nic znaczącego zobacz następne 3 kroki. 


Powtórz ACE (3 ostatnie kroki) 3 – 4 razy tak aby całe ćwiczenie zajęło ok 2 – 3 minuty. 

Proszę nie omijaj kroku ACE, gdyż zauważenie myśli i uczuć jest szczególnie ważne gdy są one niekomfortowe. 

“Zarzucanie kotwicy” jest bardzo pomocną umiejętnością. Możesz je użyć w każdym momencie, w którym pojawi się trudne uczucie, myśl, wspomnienie. Ustabilizowanie się, czy tzw. uziemienie w niekorzystnej sytuacji, przerwanie ruminacji, obsesji i zamartwiania wstrzyma działanie na tak zwanym auto-pilocie, a wzmocni zaangażowanie się w życie. Im lepsze będzie zakotwiczenie tu i teraz, tym większą kontrolę uzyskasz nad tym co robisz. Ułatwi to też krok następny: 

COVID

C = (Committed action) Zaangażowane działanie. 

Zaangażowane działanie oznacza efektywne działanie kierowane wartościami ważnymi dla Ciebie. Coś co robisz ponieważ ma to ogromne znaczenie dla Ciebie, nawet jeśli wiąże się z trudnymi myślami i uczuciami. Gdy już “zarzucisz kotwicę” zyskasz kontrolę nad tym co robisz, więc robienie tego co ma znaczenie, stanie się łatwiejsze. 
Dotyczy to wszystkiego: spędzenia czasu z rodziną, zabawy z psem, nowego projektu w firmie, zdrowego odżywiania, pomagania innym itd. Nieważne co to będzie dla Ciebie, zrób to i całkowicie się zaangażuj. 

O = (Opening up) Otwieranie się. 

Otwieranie się oznacza robienie miejsca dla uczuć, które są trudne, ale też bycie dla siebie dobrym. Oczywistym i pewnym jest, że takie uczucia, emocje będą się pojawiały w czasie kryzysu, nie mamy mocy, aby je zatrzymać, czy sprawić magicznie, żeby się nie pojawiały. Możemy jednak się na nie otworzyć, zrobić miejsce, dojrzeć, że są one całkowicie normalne, nawet jeśli nas ranią. 

Pamiętaj bycie dla siebie dobrym jest nieodzowne jeśli chcesz radzić sobie w kryzysie, szczególnie jeśli Twoją rolą jest opieka nad innymi. Podobnie, gdy jesteś w samolocie, w razie potrzeby, najpierw zakładasz maseczkę z tlenem sobie, a później Twoim podopiecznym. Życzliwość dla samego siebie jest właśnie taką maseczką z tlenem. Jeśli zajmujesz się innymi, będziesz to robił dużo lepiej, jeśli o siebie zadbasz. 

Zapytaj siebie: 
“Jeśli ktoś, kogo bardzo cenię lub kocham, doświadczał by tego czego ja teraz i chciałbym potraktować go życzliwie, to jakbym go potraktował? Co mógłbym powiedzieć lub zrobić? 
Następnie spróbuj tak właśnie potraktować siebie. 

V = (Values) Wartości.

Zaangażowane działanie powinno być kierowane ważnymi dla Ciebie wartościami: 
“Co jest dla Ciebie najważniejsze w czasie kryzysu?”
“Jakim człowiekiem chcesz być?”
“Jak chcesz traktować siebie i innych?” 

Wartości jakie wyznajesz mogą obejmować miłość, szacunek, humor, odwaga, szczerość, otwartość, piękno, opiekuńczość, dobro… itd. Szukaj sposobu jak możesz “przyprawić” nimi swój dzień. 

Oczywiście, im kryzys będzie dłużej trwał i się pogłębiał, będą pojawiać się przeszkody, cele których nie będziesz mógł osiągnąć, rzeczy których nie będziesz mógł robić, problemy na które nie ma prostych rozwiązań. Jednak nadal możesz żyć zgodnie ze swoimi wartościami na różne sposoby. Nawet w obliczu nowych, nieoczekiwanych wyzwań. 
Rozważ:
Jak z troską i życzliwością możesz w tym czasie zadbać o siebie?
Jakie są życzliwe słowa jakie możesz powiedzieć do samego siebie? 
Jak możesz z życzliwością potraktować tych którzy cierpią? 
Co możesz zrobić i powiedzieć tak, aby patrząc wstecz za kilka lat, czuć dumę za to co byłeś odpowiedzialny? 

I = (Identyfi resources) Rozpoznaj zasoby. 

Zidentyfikuj swoje zasoby, środki, pomoce, wsparcie lub radę jaką możesz uzyskać od innych? Obejmuje to przyjaciół, znajomych, rodzinę, sąsiadów, terapeutów, służby ratunkowe. 

D = (Disinfect & distance) Dezynfekowanie i dystans. 

Jest to coś o czym już pewnie wiesz, co najistotniejsze trzymaj dystans fizyczny, ale nie emocjonalny. 

Technika o której napisałam powyżej została stworzona przez Dr Russ’a Harris’a, światowej sławy trenera terapii ACT oraz autora takich bestsellerów jak pt. “Pułapka Szczęścia” czy “Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce.”

“Niepokoi nas nie to, co nam się przydarza, lecz nasze myśli o tym, co się przydarza.” Epiktet (z urodzenia niewolnik, jeden z reprezentantów stoicyzmu)

(Visited 147 times, 1 visits today)

3 Comments

  1. sikis izle 14 listopada, 2020 at 11:57 am

    There is definately a great deal to find out about this subject. I love all of the points you have made. Danella Waverley Edra

    Reply
  2. erotik izle 14 listopada, 2020 at 9:27 pm

    You have brought up a very great points, regards for the post. Nata Brendon Elbart

    Reply
  3. erotik izle 15 listopada, 2020 at 3:10 pm

    Major thanks for the blog article. Much thanks again. Austine Karl Erhart

    Reply

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *